Como explicamos en la entrada anterior, el ser humano necesita dormir y esto sucede de forma natural aunque no queramos. No obstante, no se trata solo de dormir, es necesario que el sueño sea de calidad, que sea reparador.
Todas las pautas y medidas que nos ayudan a conseguir un sueño de calidad reciben el nombre de higiene del sueño.
Algunas de esas pautas son:
- Establecer un horario más o menos regular de acostarse y despertarse. Si no se consigue conciliar el sueño a los 15-20 minutos, salir de la cama y relajarse en otro lugar antes de volver a la cama.
- Evitar siestas prolongadas (no más de 30-45 minutos) y nunca a partir de media tarde o cerca de la noche.
- Evitar la ingesta de alcohol y tabaco las horas previas a acostarse, ya que son sustancias excitantes.
- Evitar los estimulantes (como la cafeína), mínimo las 6 horas previas a acostarse. Esto incluye café, té, refrescos, chocolate…
- Evitar cenas con alimentos pesados o picantes, y esperar 1-2 horas para acostarse para que la digestión no se realice mientras estamos dormidos. Tampoco se debe ir a la cama con sensación de hambre.
- Hacer ejercicio de forma regular, pero no justo antes de acostarse. Evitar hacer ejercicio intenso las 4 horas previas a acostarnos, ya que el cansancio excesivo dificulta la capacidad de conciliar el sueño.
- Mantener un ambiente adecuado que favorezca el sueño: evitar ruidos, utilizar colores relajantes, tener una cama cómoda y acogedora…
- Mantener la habitación ventilada y a una temperatura ambiente adecuada, entre los 18 y los 22 grados.
- Evitar la exposición a la luz de dispositivos electrónicos a última hora de la tarde y por la noche. La luz azul que desprenden mantiene a nuestro cerebro activo y hace que el cuerpo no segregue melatonina, la hormonal natural del sueño.
- No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, usar el ordenador…).